1. Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình ăn uống lành mạnh tuyệt vời. Thuật ngữ “Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải” (MedDiet) do Ancel Keys đặt ra vào đầu những năm 1960 và dựa trên các tập quán ẩm thực truyền thống của các vùng nông thôn miền Nam nước Ý (nơi ông sống), đảo Crete, các vùng khác của Hy Lạp và các quốc gia khác của lưu vực Địa Trung Hải trong những năm 1950–1960.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là chế độ ăn uống lành mạnh. Lợi ý mang lại cho của chế độ ăn kiêng chính là giúp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa và kéo dài tuổi thọ. Điểm đặc biệt của chế độ ăn Địa Trung Hải chính là nạp chất béo từ dầu ô liu.

Ẩm thực trong chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:

• Nhóm các thực phẩm nên ăn nhiều: Rau củ (gồm bông cải xanh, rau bó xôi, cải xoăn, hành tây, cà rốt, cải mầm Brussels…); trái cây (Táo, chuối, cam, nho, lê, dâu tây…), quả hạch (Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô…), cây họ đậu (Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu phộng, đậu gà…); ngũ cốc nguyên hạt (Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp…); cá và hải sản; Dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ…
• Nhóm các thực phẩm nên ăn vừa phải: Các loại thịt gia cầm, trứng, sữa, phô mai và sữa chua.
• Nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu…
• Nhóm thực phẩm không nên ăn: Những loại đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn. Các loại ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế…
• Rượu dùng vừa phải chủ yếu là rượu vang đỏ dùng trong bữa ăn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều điểm khác biệt hơn so với các chế độ ăn khác là chế độ này chấp nhận lượng calo từ chất béo chỉ cần chọn đúng loại chất béo ví dụ như dầu ô liu. . Ngoài ra, điểm mạnh của chế độ ăn này là không cần phải quá bận tâm tính lượng calo hay các loại dinh dưỡng (gồm protein, chất béo, tinh bột).

2. Chế độ ăn Địa Trung Hải đã mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nhà nghiên cứu khoa học đã cho thấy thực đơn Địa Trung Hải mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe. Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp ngăn ngừa lại một số bệnh nguy hiểm như

• Bệnh lý tim mạch.
• Ngăn ngừa một số bệnh ung thư, ví dụ như ung thư vú…
• Bệnh tiểu đường tuýp 2
• Bệnh Alzheimer
• Bệnh Parkinson

Có thể nói, đây là một chế độ ăn kiêng lành mạnh với ưu điểm là không cần quá bận tâm tính toán lượng calo mà có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng hạn chế nhiều bệnh mãn tính.

3, Chế độ ăn Địa Trung Hải dành cho ai?

Chế độ ăn Địa Trung Hải phù hợp với nhiều đối tượng. Bạn có thể áp dụng thực đơn này nếu muốn duy trì vóc dáng hay muốn tránh xa các bệnh lý mãn tính, đặc biệt những người có hồ sơ gen chuyển hóa bột đường cao, chất béo cao, chất đạm thấp rất nên áp dụng chế độ dinh dưỡng này.

4, Cách bắt đầu chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách tốt nhất để bắt đầu là thay thế từng loại thực phẩm một. Ví dụ, thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, chọn bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên chất và thay thế gạo trắng bằng gạo lứt.

Khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn hoàn toàn có thể thêm thịt gà hoặc trứng vào thực đơn, với khẩu phần vừa phải. Tốt nhất là bạn nên thêm thịt vào salad rau củ như một loại topping để tăng thêm hương vị.

Nếu cá là “ông vua” thì dầu ô liu sẽ là “nữ hoàng” trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý tránh xa dầu cọ và dầu dừa. Mặc dù chúng có nguồn gốc thực vật nhưng lại chứa hàm lượng chất béo bão hoà cao gây tăng cholesterol xấu.

5, Thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn Địa Trung Hải

Chưa có bất cứ một chỉ dẫn cụ thể nào về những loại thực phẩm mà bạn phải ăn khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên có 2 điểm cốt lõi mà bạn cần lưu ý là nguồn gốc chất béo và hạn chế thịt đỏ, đồ ngọt và đồ chế biến sẵn.

Những gợi ý dành thực đơn dễ dàng áp dụng tại Việt Nam:

• Rau màu xanh đậm: bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn,…
• Trái cây: Táo, chuối, cam, nho, lê, dâu tây…
• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt bí ngô…
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu phộng,…
• Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải, hành tây, cà rốt…
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, lúa mạch, ngô, bánh mì, mì ống…
• Cá và hải sản: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm, sò, nghêu, cua,…
• Gia cầm: Gà, vịt,…
• Trứng: Trứng gà, trứng cút, trứng vịt.
• Sữa: Phô mai, sữa chua, sữa chua Hy Lạp,…
• Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, quế, hạt tiêu,…
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt óc chó…

Qua bài viết, các bạn hiểu thêm về chế độ ăn Địa Trung Hải với những lưu ý khi áp dụng để có sức khỏe và vóc dáng như ý.