Đây là một trong những chủ đề được tranh luận sôi nổi nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng.
Để trả lời chính xác, chúng ta không chỉ phải xem xét liệu dầu có tốt cho sức khỏe của bạn hay không mà còn liệu nó có tốt cho sức khỏe khi tiếp xúc với nhiệt độ cao hay không.
Bài viết này xem xét các yếu tố ảnh hưởng đến cách một loại dầu phản ứng ở nhiệt độ cao và tiết lộ đâu là loại dầu thực sự tốt nhất để nấu ăn.
Nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể khiến dầu bị oxy hóa nhanh hơn và bị hỏng (ôi).
Dầu bị oxy hóa có nghĩa là nó đã phản ứng với oxy để tạo ra các hợp chất có hại và các sản phẩm phụ độc hại. Ví dụ, quá trình oxy hóa là một trong những lý do khiến bạn không nên tái sử dụng dầu ăn nhiều lần.
Dầu càng có khả năng chống lại phản ứng với oxy và bị phân hủy thì càng tốt cho việc nấu nướng. Chất lượng này được đo bằng độ ổn định oxy hóa và được nhiều chuyên gia về dầu coi là yếu tố dự đoán tốt nhất về phản ứng của dầu trong khi nấu (1, 2, 3).
Điểm bốc khói đề cập đến nhiệt độ mà tại đó một loại dầu tạo ra một luồng khói xanh mỏng, liên tục.
Khi dầu bị phân hủy dưới nhiệt độ cao, hương vị của dầu sẽ thay đổi và các sản phẩm phụ độc hại như aldehyd và lipid peroxide được tạo ra (4, 5).
Trái ngược với những gì bạn có thể đã nghe, nghiên cứu mới chỉ ra rằng điểm bốc khói của dầu thực sự là một chỉ số không chính xác về mức độ ổn định của dầu ở nhiệt độ cao và khả năng dầu bị phân hủy và tạo thành các hợp chất có hại. Có một số lý do tại sao (6, 7, 8):
Vì những lý do này (và nhiều lý do khác), nên chúng ta cần dựa vào tính ổn định oxy hóa hơn là điểm bốc khói khi chọn dầu ăn.
*Tóm lại: Khả năng dầu chống lại quá trình oxy hóa và duy trì chất lượng của nó được gọi là độ ổn định oxy hóa. Đây là yếu tố dự đoán tốt nhất về cách dầu sẽ phản ứng khi nấu ở nhiệt độ cao. Trái ngược với niềm tin phổ biến, điểm bốc khói thực sự là một phép đo không chính xác.
Có ba yếu tố chính quyết định tính ổn định của dầu.
Chất chống oxy hóa là những hợp chất có lợi mà chúng ta cần để tồn tại và chế độ ăn uống của chúng ta là một nguồn cung cấp chúng chủ yếu.
Như tên cho thấy, chất chống oxy hóa bảo vệ chống lại quá trình oxy hóa, đây là quá trình không mong muốn xảy ra nhanh hơn khi dầu tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài.
Do đó, chất chống oxy hóa đóng một vai trò quan trọng trong sự ổn định oxy hóa của dầu và lợi ích sức khỏe. Điều quan trọng là phải xem xét loại dầu nào chứa và duy trì mức độ chống oxy hóa cao tự nhiên của chúng.
Loại chất béo trong dầu quyết định tính lành mạnh của nó.
Tuy nhiên, nó cũng là một yếu tố chính quyết định tính ổn định của dầu ở nhiệt độ cao.
Cụ thể, một chất béo có khả năng chịu nhiệt tốt hơn nếu nó chứa ít liên kết đôi hơn giữa các phân tử của nó. Liên kết đôi oxy hóa và phá vỡ dễ dàng hơn khi tiếp xúc với nhiệt.
Các loại dầu chủ yếu là chất béo bão hòa và/hoặc chất béo không bão hòa đơn thường ổn định nhất khi nấu ở nhiệt độ cao, còn chất béo không bão hòa đa sẽ kém hơn.
Dầu có nhiều loại hoặc phân loại khác nhau.
Chúng đề cập đến các phương pháp mà dầu được chiết xuất và đóng chai. Có thể bạn đã biết, cấp độ của một loại dầu ảnh hưởng lớn đến các đặc tính tốt cho sức khỏe và khả năng phù hợp để nấu ăn của nó.
*Tóm lại: Ba yếu tố chính ảnh hưởng đến tính ổn định oxy hóa của dầu là lượng chất chống oxy hóa tự nhiên, loại chất béo chứa trong dầu và phương pháp chế biến cũng như sản xuất.
Dưới đây là danh sách các tỷ lệ chất béo trung bình, độ ổn định oxy hóa và hàm lượng chất chống oxy hóa của các loại dầu phổ biến hiện nay (10, 11):
Kết quả sơ bộ từ bài báo khoa học đã được công bố “Evaluation of chemical and physical changes in different commercial oils during heating”. Tác giả: De Alzaa, F; Guillaume, C.; và Ravetti, L; trên tạp chí Modern Olives (2017). Phân tích được thực hiện bởi phòng thí nghiệm được công nhận tiêu chuẩn ISO 17025, NATA và AOCS
* Độ ổn định oxy hóa được đo thông qua thời gian đáp ứng. Đây là thời điểm dầu bị phân hủy và có khả năng tạo ra các hợp chất có hại. Thời gian đáp ứng lớn hơn cho thấy dầu có khả năng chống oxy hóa cao hơn, thời gian đáp ứng ngắn hơn có nghĩa là dầu sẽ dễ bị oxy hóa.
Từ dữ liệu này, chúng ta có thể thấy rằng dầu dừa có tính ổn định oxy hóa tốt nhất, nhưng điều này phần lớn là do hàm lượng chất béo bão hòa của nó. Nó thực sự được xếp hạng tệ nhất về hàm lượng chất chống oxy hóa so với Dầu ô liu Extra Virgin là tốt nhất.
Tất cả các loại dầu thực vật – được tinh luyện và thường có hàm lượng PUFA cao – có độ ổn định oxy hóa thấp và hàm lượng chất chống oxy hóa thấp so với các loại dầu ô liu. Ô liu là một loại trái cây và chứa hàm lượng chất chống oxy hóa tự nhiên cao. Dầu ô liu Extra Virgin chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hóa tự nhiên này, vì chúng ngấm vào dầu trong quá trình ép quả.
Nếu bạn tiêu thụ dầu thường xuyên, ảnh hưởng của chất béo đến sức khỏe là rất quan trọng.
Đây cũng chính là yếu tố cuối cùng để xem xét khi lựa chọn loại dầu tốt nhất để nấu ăn.
Mặc dù mang tiếng xấu trong nhiều thập kỷ, một số nhà nghiên cứu cho rằng chất béo bão hòa là trung tính đối với sức khỏe.
Nghĩa là, nó chắc chắn không có lợi cho sức khỏe, nhưng có thể không gây hại cho người khỏe mạnh bình thường (12, 13, 14).
Bất chấp ý tưởng mới nổi này, một số nghiên cứu và phân tích đánh giá lớn cho thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo không bão hòa đa (PUFA) giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim (15,16, 17).
Điều này cho thấy rằng việc bổ sung chất béo không bão hòa đa trong chế độ ăn uống – chẳng hạn như chất béo omega-3 và omega-6 – có lợi cho sức khỏe, đặc biệt nếu nó thay thế chất béo bão hòa (không có lợi cho sức khỏe).
Tuy nhiên, lưu ý là chất béo không bão hòa đa nên được tiêu thụ từ thực phẩm tươi nguyên chất như cá và các loại hạt, thay vì dầu thực vật. Như chúng ta đã biết, dầu giàu chất béo không bão hòa đa có rất ít chất chống oxy hóa và rất dễ bị oxy hóa khi đun nóng (18).
Tiếp theo là chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated Fat-MUFA), chiếm khoảng 75% chất béo có trong Dầu ô liu Extra Virgin và là thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho tim mạch.
Các nghiên cứu luôn liên kết chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn với tác dụng có lợi đối với huyết áp, mức cholesterol, lượng đường trong máu và các dấu hiệu mạnh mẽ khác của sức khỏe trao đổi chất (19, 20).
Trên thực tế, một đánh giá lớn đã xem xét từ 32 nghiên cứu chất béo bão hòa đơn trước đây cho thấy rằng khi so sánh với những người ăn ít dầu ô liu nhất, thì những người ăn nhiều dầu ô liu nhất là (21):
Do vậy, việc thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống bằng chất béo bão hòa đơn dường như cũng có lợi đối với các dấu hiệu về sức khỏe trao đổi chất, giống như với chất béo không bão hòa đa (22).
Tất nhiên, sự khác biệt là không giống như tất cả các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đa, một trong những loại dầu giàu chất béo bão hòa đơn – Dầu ô liu Extra Virgin – có nhiều chất chống oxy hóa. Điều này có nghĩa là cả thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và Dầu ô liu Extra Virgin đều là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt. Những chất chống oxy hóa này có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim và tổn thương tế bào góp phần vào quá trình lão hóa (23, 24).
Dựa trên sức nặng của nhiều bằng chứng, rõ ràng là việc bổ sung chất béo bão hòa đơn hoặc chất béo bão hòa đa vào chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, lợi ích của chất béo bão hòa đa đến từ việc ăn thực phẩm toàn phần chứ không phải dầu thực vật, được tinh chế nhiều và ít chất chống oxy hóa.
Mặt khác, dầu giàu chất béo bão hòa đa và chất chống oxy hóa – Dầu ô liu Extra Virgin – duy trì các đặc tính tăng cường sức khỏe ngay khi tiếp xúc với nhiệt độ cao.
*Tóm lại: Bạn phải xem xét các ảnh hưởng của chất béo trong dầu đến sức khỏe của bạn nếu bạn sử dụng nó thường xuyên. Chất béo bão hòa không có lợi ích gì, trong khi chất béo không bão hòa đa ở dạng dầu sẽ dễ dàng bị oxy hóa đặc biệt là sau khi nấu. Chất béo không bão hòa đơn dường như có lợi cho sức khỏe tim mạch và duy trì nhiều đặc tính tốt cho sức khỏe sau khi nấu, miễn là dầu có nhiều chất chống oxy hóa.
Dầu ô liu Extra Virgin là loại dầu tốt nhất để nấu ăn khi bạn xem xét các yếu tố chính:
Như bạn có thể thấy, đây là điều làm cho Dầu ô liu Extra Virgin trở thành sự lựa chọn phù hợp nhất cho tất cả các phương pháp nấu ăn thông thường. Điều này bao gồm xào, áp chảo (áp chảo), chiên ngập dầu, nướng trong lò và BBQ.
Ngoài ra, nó có sẵn trong một loạt các hương vị có thể bổ sung cho cả món ngọt và món mặn.
Không phải tất cả dầu ô liu đều được tạo ra như nhau.
Ở Úc, điều quan trọng là phải chọn Dầu ô liu Extra Virgin có nguồn gốc địa phương, được chứng nhận của Úc. Điều này đảm bảo nó tươi hơn và có chất lượng cao hơn các loại dầu khác.
Điều này phần lớn là do lượng axit béo tự do thấp và nồng độ chất chống oxy hóa cao có được từ trái ô liu tươi, tốt cho sức khỏe được xử lý và ép cẩn thận.
Dầu ô liu nguyên chất được chứng nhận chất lượng cao của Úc không chỉ là sự lựa chọn tốt nhất để nấu ăn, mà nó còn duy trì chất lượng lâu hơn trên kệ.
Để đảm bảo bạn đang chọn Dầu ô liu nguyên chất thực sự chất lượng cao, hãy tìm biểu tượng chứng nhận hình tam giác của Úc này trên nhãn.
Bạn có thể tìm mua dầu ô liu Extra Virgin được chiết lạnh và giấm rượu vang đỏ của thương hiệu Pendleton nổi tiếng – do 2H Food nhập khẩu trực tiếp từ Nam Úc ngay tại đây:
Địa chỉ: Số 9 ngách 1/52 Phạm Tuấn Tài Cầu Giấy, Hà Nội
Hotline: 0982 037 372 – 0369 794 317
Nguyễn Tiến Dũng dịch
Nguồn: Showdown: What Is The Best Oil For Cooking? | Olive Wellness Institute
Các bài báo khoa học tham khảo trong bài viết:
Mật ong Manuka RiverFam SA 263+ MGO 250g 
Dầu Olive Pendleton EXTRA VIRGIN Mild 750 ml 
Dầu Olive Pendleton EXTRA VIRGIN Kitchen 750ml 
