Loại dầu nào là tốt nhất cho sức khỏe của bạn: So sánh các loại dầu phổ biến hiện nay?

Với rất nhiều loại dầu khác nhau để chuẩn bị và nấu thức ăn, làm thế nào để bạn có thể chọn loại tốt cho sức khỏe nhất? Bởi dầu trong chế độ ăn uống có thể có tác động tích cực hoặc tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta tùy thuộc vào các yếu tố sau; nguồn gốc của dầu, lượng chất chống oxy hóa có trong dầu, thành phần chất béo của dầu; nó chủ yếu là chất béo bão hòa hoặc không bão hòa hay nó có chứa chất béo chuyển hóa không? Và cuối cùng, loại phương pháp nấu ăn hoặc chế biến bữa ăn nào là loại dầu nào là phù hợp nhất. Phần so sánh các loại dầu phổ biến này được thiết kế để giúp bạn chọn loại dầu phù hợp nhất cho sức khỏe của bản thân và gia đình mình.

Các loại dầu phổ biến	Phương thức sản xuất/ chiết xuất	Polyphenols (Biophenols*)	α-tocopherol mg/kg (Vitamin E)	Axit béo	axit béo chuyển hóa (TFA)	Khả năng ổn định khi làm nóng
Dầu ô liu Extra Virgin (EVOO)	Loại dầu ô liu cao cấp nhất được chiết xuất thủ công từ quả của cây ô liu. Quá trình này được thực hiện thông qua ép cơ học/ly tâm ở nhiệt độ môi trường xung quanh và không có hóa chất.(7)	80 – 1200ppm*	80-200mg/kg (8)	53%-85% chất béo không bão hòa đơn <3,0%-23,5% chất béo không bão hòa đa 7%-20% chất béo bão hòa (8-10)	TFA tự nhiên xảy ra trong EVOO luôn dưới 0,1% (13-11)	EVOO là loại dầu có độ ổn định nhiệt cao khi đun nóng. Một nghiên cứu năm 2017 của Úc đã kiểm tra tính ổn định nhiệt của mười loại dầu chính trong siêu thị cho thấy EVOO là loại dầu ổn định nhất để nấu ăn với lượng hợp chất phân cực tạo ra ít nhất (8,74%) khi đun nóng (3)
Dầu ô liu nguyên chất Virgin	Chiết xuất thủ công từ quả của cây ô liu. Dầu ô liu nguyên chất là loại dầu có chất lượng thấp hơn EVOO. Điều này liên quan đến các đặc tính hóa học và cảm quan của nó (7)	80 – 1200ppm*	70-150 mg/kg (8)	53%-85% chất béo không bão hòa đơn <3,0%-23,5% chất béo không bão hòa đa 7%-20% chất béo bão hòa (8-10)	TFA tự nhiên xảy ra trong VOO luôn dưới 0,1% (13-11)	Dầu ô liu nguyên chất là loại dầu ô liu có chất lượng thấp hơn so với EVOO về các thông số cảm quan và hóa học. Dầu ô liu nguyên chất kém ổn định hơn khi đun nóng so với EVOO do hàm lượng axit béo tự do cao hơn. Dầu ô liu nguyên chất đã được chứng minh là tạo ra các hợp chất phân cực gấp 1,26 lần khi đun nóng so với EVOO. (3)
Dầu ô liu thường	Được chiết xuất bằng phương pháp thủ công sau đó được tinh luyện thêm thông qua các quy trình làm mất màu, trung hòa, khử mùi và/hoặc khử chất gum. Dầu ô liu là hỗn hợp của dầu ô liu tinh luyện EVOO và/hoặc VOO (7). Tỷ lệ dầu nguyên chất trong hỗn hợp thường thấp trong khoảng từ 2 đến 20%.	10-150 ppm (8, 11, 12)	70-150 mg/kg (8)	53%-85% chất béo không bão hòa đơn <3,0%-23,5% chất béo không bão hòa đa 7%-20% chất béo bão hòa (8-10)	Chứa một số TFA do dầu được tinh luyện (11-13) nhưng thường dưới 0,5%.	Chứa một số TFA do dầu được tinh luyện (11-13) nhưng thường dưới 0,5%.  Dầu ô liu kém ổn định nhiệt hơn EVOO và đã được chứng minh là tạo ra các hợp chất phân cực gấp 1,38 lần so với EVOO khi đun nóng. (3)
Dầu hạt cải	Thường được chiết xuất thông qua máy ép trục vít, chiết xuất bằng dung môi hoặc kết hợp cả hai phương pháp rồi tinh luyện (9, 14)	<10 ppm(8, 14)	100-380mg/kg (8)	62% chất béo không bão hòa đơn 25% chất béo không bão hòa đa 7% chất béo bão hòa (8-10)	Chứa một số TFA do quá trình chiết xuất và/hoặc tinh luyện dầu (10, 15). Mức TFA thường nằm trong khoảng từ 0,1% đến 1,0% tùy thuộc vào phương pháp sản xuất	Dầu hạt cải kém ổn định nhiệt hơn nhiều so với EVOO và đã được chứng minh là tạo ra các hợp chất phân cực gấp 2,65 lần khi đun nóng so với EVOO(3)
Dầu dừa nguyên chất	Chiết xuất thủ công – Dầu được chiết xuất từ cùi dừa hoặc sữa dừa bằng phương pháp chế biến ướt, trong đó sử dụng máy ép thủ công để chiết xuất dầu. (9)	<10 ppm (8)	0-17mg/kg (8)	91% chất béo bão hòa 2% chất béo không bão hòa đa 7% chất béo không bão hòa đơn (8, 9, 18)	Không chứa chất béo chuyển hóa (15)	Tương tự như EVOO, dầu dừa nguyên chất rất ổn định khi nấu ở nhiệt độ cao do hàm lượng chất béo bão hòa cao và đã được chứng minh là tạo ra ít hợp chất phân cực hơn so với dầu dừa tinh luyện.(19). Tuy nhiên, nó chỉ chứa một lượng nhỏ chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa đã được chứng minh là yếu tố chính ảnh hưởng đến khả năng chịu nhiệt của dầu và ngăn dầu bị phân hủy và tạo thành các hợp chất có hại khi đun nóng.(3)
Dầu hạt nho	Thường được chiết xuất thông qua máy ép trục vít, chiết xuất bằng dung môi hoặc kết hợp cả hai phương pháp rồi tinh luyện (9, 14)	1-2ppm*	16-38mg/kg (6)	11% chất béo bão hòa 73% chất béo không bão hòa đa 16% chất béo không bão hòa đơn (7,8)	Chứa một số TFA do quá trình chiết xuất và/hoặc tinh luyện dầu (10, 15). Các mức TFA thường nằm trong khoảng từ 0,1% đến 1,0% tùy thuộc vào phương pháp sản xuất.	Dầu hạt nho là loại dầu kém ổn định hơn khi nấu ở nhiệt độ cao so với EVOO. Nó đã được chứng minh là tạo ra các hợp chất phân cực gấp 2,34 lần khi đun nóng so với EVOO.(3)
Dầu đậu phộng	Thường được chiết xuất thông qua máy ép trục vít, chiết xuất bằng dung môi hoặc kết hợp cả hai phương pháp rồi tinh luyện (9, 14)	<10ppm*	49-373mg/kg (8)	36-68% chất béo không bão hòa đơn 14-43% chất béo không bão hòa đa 2-14% chất béo bão hòa (8, 9)	Chứa một số TFA do quá trình chiết xuất và/hoặc tinh luyện dầu (10, 15). Các mức TFA thường nằm trong khoảng từ 0,1% đến 1,0% tùy thuộc vào phương pháp sản xuất.	Dầu đậu phộng là loại dầu kém ổn định hơn khi nấu ở nhiệt độ cao so với EVOO. Nó đã được chứng minh là tạo ra các hợp chất phân cực gấp 1,26 lần khi được nung nóng so với EVOO.(3)
Dầu dừa thường	Chiết xuất thủ công từ quả dừa, được gọi là cùi dừa. Tinh luyện thêm bằng cách loại bỏ các axit béo tự do và các quy trình như làm mất màu, trung hòa, khử mùi và khử chất nhờn. (9)	<10 ppm (8)	0-17mg/kg (8	91% chất béo bão hòa 2% chất béo không bão hòa đa 7% chất béo không bão hòa đơn (8, 9)	Chứa một số TFA do quá trình chiết xuất và/hoặc tinh luyện dầu (10, 15). Các mức TFA thường nằm trong khoảng từ 0,1% đến 1,0% tùy thuộc vào phương pháp sản xuất.	Tương tự như EVOO, Dầu dừa rất ổn định khi nấu ở nhiệt độ cao do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, nó chỉ chứa một lượng nhỏ chất chống oxy hóa, đây có thể là lý do khiến dầu dừa tạo ra các hợp chất phân cực gấp 1,10 lần khi đun nóng so với EVOO.(3)
Dầu hướng dương	Thường được chiết xuất thông qua máy ép trục vít, chiết xuất bằng dung môi hoặc kết hợp cả hai phương pháp rồi tinh luyện (9, 14)	<10ppm*	9-350mg/kg(8)	23% chất béo không bão hòa đơn 61% chất béo không bão hòa đa 15% chất béo bão hòa(8, 9)	Chứa một số TFA do quá trình chiết xuất và/hoặc tinh luyện dầu (10, 15). Các mức TFA thường nằm trong khoảng từ 0,1% đến 1,0% tùy thuộc vào phương pháp sản xuất.
Dầu đậu nành	Thường được chiết xuất thông qua máy ép trục vít, chiết xuất bằng dung môi hoặc kết hợp cả hai phương pháp rồi tinh luyện.(9)	<10ppm (8)	9-350mg/kg(8)	23% chất béo không bão hòa đơn 61% chất béo không bão hòa đa 15% chất béo bão hòa(8, 9)	Chứa một số TFA do quá trình chiết xuất và/hoặc tinh luyện dầu (10, 15). Các mức TFA thường nằm trong khoảng từ 0,1% đến 1,0% tùy thuộc vào phương pháp sản xuất.	Dầu đậu nành là loại dầu kém ổn định hơn khi nấu ở nhiệt độ cao so với EVOO. Dầu đậu nành chủ yếu là chất béo không bão hòa đa, khiến nó dễ bị oxy hóa hơn và tạo ra các hợp chất phân cực khi đun nóng so với dầu có hàm lượng chất béo không bão hòa đa thấp hơn.(17)
Dầu hạt bông vải	Thông thường chiết xuất thông qua máy ép vít, chiết xuất dung môi hoặc kết hợp cả hai phương pháp và sau đó tinh luyện. (9)	<10ppm (8)	136-674mg/kg (8)	14-22% chất béo không bão hòa đơn 46-59% chất béo không bão hòa đa 21-27% chất béo bão hòa (8, 9)	Chứa một số TFA do quá trình chiết xuất và/hoặc tinh luyện dầu (10, 15). Các mức TFA thường nằm trong khoảng từ 0,1% đến 1,0% tùy thuộc vào phương pháp sản xuất.	Dầu hạt bông là loại dầu kém ổn định hơn khi nấu ở nhiệt độ cao so với EVOO. Dầu hạt bông chủ yếu là chất béo không bão hòa đa, khiến nó dễ bị oxy hóa hơn và tạo ra các hợp chất phân cực khi đun nóng so với các loại dầu có hàm lượng chất béo không bão hòa đa thấp hơn.(16)
Dầu cám gạo	Thường được chiết xuất thông qua máy ép trục vít, chiết xuất bằng dung môi hoặc kết hợp cả hai phương pháp rồi tinh luyện (9, 14).	<10 ppm (8, 10)	30-600mg/kg (8)	42% chất béo không bão hòa đơn 38% chất béo không bão hòa đa  18% chất béo bão hòa (8, 9)	Chứa một số TFA do quá trình chiết xuất và/hoặc tinh luyện dầu (10, 15). Các mức TFA thường nằm trong khoảng từ 0,1% đến 1,0% tùy thuộc vào phương pháp sản xuất.	Dầu cám gạo là loại dầu kém ổn định nhiệt hơn EVOO và đã được chứng minh là tạo ra các hợp chất phân cực gấp 1,69 lần khi đun nóng so với EVOO(3)

*Chú thích: 

-Chất béo bão hòa là nguyên nhân chính gây ra cholesterol cao trong chế độ ăn uống, làm tăng mức cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) có hại trong máu.

Quá nhiều chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim

-Chất béo chuyển hóa hoạt động tương tự như chất béo bão hòa. Tuy nhiên, nó không chỉ làm tăng mức cholesterol LDL có hại mà còn làm giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) tốt.

Để đạt được đánh dấu của Tổ chức Tim mạch, dầu thực vật phải chứa không quá 1% chất béo chuyển hóa trong tổng hàm lượng chất béo của chúng.

Nghe Podcast tại đây: 

https://omny.fm/shows/olive-wellness-podcast/which-oils-are-best-owi-oil-comparison-tool

Bạn có thể tìm mua dầu ô liu Extra Virgin của thương hiệu Pendleton – do 2H Food nhập khẩu trực tiếp từ Nam Úc tại đây:

https://2hau.com/danh-muc/dau-oliu/

Website: 2hau.com

Địa chỉ: Số 9 ngách 1/52 Phạm Tuấn Tài Cầu Giấy, Hà Nội

Hotline:  0982 037 372 – 0369 794 317

Nguyễn Tiến Dũng dịch

Nguồn: Comparison | Olive Wellness Institute

Danh sách bài báo khoa học tham khảo trong bài viết:

1.  Luthria DL. Oil Extraction and Analysis. UK: AOCS Publishing; 2004.
2. Farr WE, Proctor A. Green Vegetable Oil Processing: Revsied First Edition: Elsevier; 2013.
3.  De Alzaa F, Guillaume C, Ravetti L. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. ACTA Scientific Nutritional Health. 2018;2(6):2-11.
4.  Eyres L, Wong M. Food New Zealand 12. 2019.
5.  Zribi A, Jabeur H, Flamini G, Bouaziz M. Quality assessment of refined oil blends during repeated deep frying monitored by SPME–GC–EIMS, GC and chemometrics. International Journal of Food Science & Technology. 2016;51(7):1594-603.
6.  Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and Chemical Toxicology. 2010;48(10):2972-9.
7.  Australia S. Australian Standards: Olive oils and olive pomace oils. AS 5264- 2011.; 2011.
8.  Firestone D. Physical and Chemical Characteristics of Oils, Fats, and Waxes. Washington D.C: AOCS Press; 1999.
9.  Enig MG. Know Your Fats: The Complete Primer for Understanding the Nutrition of Fats, Oils and Cholesterol: Bethesda Press USA; 2013.
10.  FSANZ. Food Standards Australia New Zealand 2019 [cited 2019 18122019]. Available from: https://www.foodstandards.gov.au/Pages/default.aspx.
11.  Servili M, Esposto S, Fabiani R, Urbani S, Taticchi A, Mariucci F, et al. Phenolic compounds in olive oil: antioxidant, health and organoleptic activities according to their chemical structure. Inflammopharmacology. 2009;17(2):76-84.
12.  Boskou D. Olive oil and olive oil bioactive constituents. 1st ed. Illinois: AOCS Press; 2015.
13.  Teresa SM, Shu‐Wen H, N. FE. Effect of natural antioxidants in virgin olive oil on oxidative stability of refined, bleached, and deodorized olive oil. Journal of the American Oil Chemists’ Society. 1995;72(10):1131-7.
14.  Canada CCo. Health benefits of Canola Oil 2017 [Available from: https://www.canolacouncil.org/oil-and-meal/canola-oil/health-benefits-of-canola-oil/.
15.  FSANZ. Assessment of Trans Fatty Acids in Imported Oils. In: Zealand FSAN, editor. 2017.